Por #ColaboradorSportlast: David Barranco (Fisioterapeuta deportivo)
Un corredor o un ciclista utiliza sólo las piernas, un jugador de pádel también los brazos. Esta lógica es apabullante para un niño de primaria, pero es completamente falsa: para que tus extremidades puedan realizar correctamente su trabajo, es necesario que la estructura ósea del tronco (pelvis y columna vertebral) esté sujeta; es aquí donde entramos a hablar del CORE.
CORE en inglés significa “núcleo”, eso traducido anatómicamente a nuestro cuerpo, representa la musculatura que sujeta el mayor peso de tu cuerpo y dónde obtienes la mayor parte de fuerza. Algo así como “el centro de gravedad”.
Entonces, ¿es lo mismo CORE que abdominales?
¡Rotundamente no! No sólo las abdominales nos dan esta estabilidad necesaria para cualquier deporte, también las lumbares, los glúteos, los pelvitrocantéreos o los erectores de la columna también lo hacen. Es más, si solo se realizan abdominales, se obtiene mucho más tono muscular “delante” que “detrás”, produciendo un desequilibrio pélvico y aumentando el riesgo de lesiones.
Pero, ¿por qué es importante tonificar esta zona?
La principal función de los fisioterapeutas no es tratar, también prevenir. Y este concepto es necesario para ello, para prevenir lesiones deportivas.
Muchas de las lesiones que nos entran en consulta son por descoordinación, falta de equilibrio, fuerza o estabilidad, conceptos que nos aporta el trabajo de CORE a nuestro organismo.
Pondremos un ejemplo: una persona que está acostumbrada a correr 10 km al día y quiere aumentar la distancia a 15 km, si no tiene fuerza en su centro de gravedad, los últimos kilómetros, a causa de la fatiga flexionara más el tronco, consecuentemente la pelvis subirá, flexionará más las rodillas, acortará más el paso y eso multiplicará el riesgo de lesiones musculares, tendinosas y articulares. Este ejemplo (extrapolable a cualquier otra actividad), con un buen CORE, no sucedería.
Y, ¿es sólo para los deportistas?
Sean de extremidad superior o inferior, todos nuestros movimientos nacen del CORE. Todo este “cinturón”, aporta mayor potencia y eficiencia a nuestros movimientos, mejorando así nuestro rendimiento y evitando el cansancio. Pero también es imprescindible en personas sedentarias, pues mejora la respiración (más capacidad pulmonar) y perfecciona la postura en bipedestación y sedestación, reduciendo así los dolores cervicales, dorsales o lumbares.
Me has convencido, empiezo ahora. ¿Cuánta dosis de CORE necesito?
Eso depende de cómo seas, cuánto deporte practiques y qué objetivo tengas. Pero para empezar, esta rutina de 3 ejercicios básicos que representamos a continuación, no te llevará más de 5-10 minutos diarios realizarla.
Plancha anterior
Acción: apoyando nuestro peso en los antebrazos y la punta de los pies, mantener la posición de la imagen durante 30-45 segundos.
Repetición: 3 series de 30-45 segundos.
Plancha posterior
Acción: Elevar la pelvis todo lo que podamos, y con los ojos cerrados, mantener la posición de la imagen durante 45-60 segundos.
Repetición: 3 series de 45-60 segundos.
Plancha lateral
Acción: Con el apoyo del pie y del antebrazo que están más cerca del suelo, mantener esta posición durante 30-45 segundos.
Repetición: 3 series de 30-45 segundos
Como hemos visto, todos los deportes y actividades físicas dependen de la estabilidad del CORE, la parte más importante del cuerpo.
La práctica del cualquier deporte, ya es suficientemente agotadora y requiere mucho tiempo y sacrificio, pero vale la pena, sacrificar 10 minutillos de partidillo o realizar un par de series menos pero trabajar este concepto, porque ¡nuestro cuerpo lo agradecerá!
