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Cómo Prepararte Para Un Maratón De Trail

Cómo prepararte para un maratón de trail

Por #ColaboradorSportlast: Pilar Sampedro

La primera vez que oí hablar de la Maratón de las Tucas fue en el verano de 2014. Por lo que me contaban, era una carrera realmente impresionante, de las que hay que hacer sí o sí alguna vez en la vida.

En aquel momento me parecían unos auténticos privilegiados aquellos que eran capaces de correr por la montaña y disfrutar de carreras tan especiales como esa. Yo desde luego me veía incapaz de hacerlo, llevaba años corriendo en asfalto pero nunca había probado la montaña porque me parecía demasiado dura. Estaba convencida de que nunca viviría una experiencia como esa.

Meses después me atreví a probar con el trail, hice una carrera de 10km y disfruté tanto que desde entonces no volví a competir en asfalto. Tras muchas carreras cortas hice mi primera media maratón y comprobé que en esa distancia me encontraba bastante cómoda. En noviembre de 2015 hacía mis primeros 30 km y dos meses después me encontraba delante de las inscripciones para Aneto Posets 2016.

La duda estaba en la distancia, no sabía si hacer los 21km o los 42km. Controlaba las medias maratones, y mi siguiente objetivo era hacer una maratón. Sin embargo, nunca había corrido en alta montaña por lo que temía que hasta los 21km fuesen duros para mí. Me dejé aconsejar por amigos que conocían ambas carreras y al final estuvo claro: el Maratón de las Tucas iba a ser mi primer reto para el 2016.

Al poco de inscribirme sufrí una lesión que me hizo posponer mi preparación casi dos meses. Ya en febrero, y a falta de 6 meses para mi objetivo, no había tiempo que perder. Empecé con la preparación para el que sería mi primer maratón.

Para mí, una buena preparación no sólo consiste en entrenar de forma adecuada. Sea cual sea el nivel del corredor recomendaría a todos que se pongan en manos de expertos que les ayuden, no sólo a nivel físico sino también nutricional. En mi caso, antes de plantearme hacer este objetivo, ya contaba con un entrenador y hacía meses que me dejaba asesorar por un nutricionista deportivo. Sin embargo, esta prueba era más exigente de lo que estaba acostumbrada, por lo que la preparación debía ser también más específica.

Prueba de esfuerzoPrueba esfuerzo

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Aunque lo ideal hubiese sido hacerme una prueba de esfuerzo antes de planificar mis entrenamientos, no pude hacerla hasta un par de meses antes del maratón. Aún así, me sirvió para saber que los umbrales y las frecuencias cardíacas en las que había trabajado eran las adecuadas y, lo más importante, para saber que todo estaba correcto antes de enfrentarme a la prueba.

Musculatura a punto

Si algo tuve claro desde el primer momento en que empecé a preparar este objetivo, era que bajo ningún concepto debía lesionarme. Si una lesión provocaba que dejase de entrenar durante algún tiempo, podría tirar al traste todo o parte del trabajo realizado hasta el momento y, probablemente, no dispondría del tiempo necesario (que ya era algo escaso) para preparar mi prueba.

Para intentar evitar cualquier posible lesión era primordial fortalecer mi musculatura. Para ello dediqué más tiempo al gimnasio y a los ejercicios con peso, circuitos de fuerza, ejercicios propioceptivos, fortalecimiento del CORE y, por supuesto, estiramientos.

Acudir al quiromasajista es imprescindible, pues la mayoría de lesiones vienen causadas por sobrecargas musculares. No debemos cometer el error de acudir al masajista solo cuando sentimos un fuerte dolor o cuando llevamos tiempo sufriendo alguna molestia. Hay que acudir de forma regular a modo de prevención. Más vale evitar una lesión que curarla.

En mi caso, acudí de forma regular a un centro de alto rendimiento en el que se han encargado de mis descargas musculares y de asesorarme en relación a ejercicios de fortalecimiento, estiramientos, entre otros. Gracias a esto, no he sufrido ni una sola molestia durante toda mi preparación y mis piernas están perfectas para mi gran reto. Es una suerte contar con personas que conocen mis molestias incluso mejor que yo.

Nutrición

Mucha gente piensa que para lograr determinados objetivos simplemente hay que entrenar bien. Sin embargo, para que un entrenamiento sea productivo tiene que ir reforzado con la alimentación adecuada. En el centro de nutrición deportiva al que acudo desde hace algún tiempo, se han encargado de confeccionar un plan de nutrición detallado en base a mis objetivos y adaptado a mis entrenamientos, a mis gustos, e incluso a mi tiempo libre (¡que todo influye!).

Gracias a llevar una alimentación correcta he conseguido bajar algo de peso, reducir en cierta medida mi grasa corporal y aumentar mi porcentaje de musculatura, lo cual viene genial para correr mejor y evitar lesiones. Me han reeducado en mi forma de alimentarme y me han enseñado a comer durante mis entrenamientos y carreras. Algo imprescindible para mantener el máximo nivel de energía posible durante el ejercicio.

Mi nutricionista es la responsable de que me encuentre más fuerte que nunca, se ha encargado de motivarme a seguir el plan, ajustando y modificando cualquier cosa que no me funcionase del todo. A través de nuevas recetas y formas de cocinar me ha demostrado que comer sano no tiene por qué ser aburrido.

Entrenamientos para el maratón

Como he mencionado anteriormente, ya contaba con un entrenador experimentado en la montaña  en el cual confío plenamente, no sólo porque conoce perfectamente la prueba, sino porque además me acompaña en la mayoría de mis entrenamientos. Lo que le permite conocer de primera mano mi estado físico y evolución.

Para este reto, decidimos cambiar la metodología de trabajo para conseguir mejorar la base que ya tenía. Analizamos mi perfil de corredora y vimos que a pesar de que no soy muy rápida, soy muy resistente y asimilo muy bien las tiradas largas. Recupero fácilmente y mi musculatura no se resiente demasiado.

Entre semana seguí entrenando en asfalto, y los fines de semana salía a la montaña, pero todos estos entrenamientos eran más controlados y en base a unas pulsaciones adecuadas. El objetivo principal era aumentar mi umbral aeróbico extensivo para optimizar el consumo energético en carrera. Sabíamos que, sobretodo al principio, mis ritmos de rodaje iban a ser bastante más lentos de lo normal, pero confiábamos en que trabajando durante más tiempo con las pulsaciones correspondientes, conseguiríamos entrenar mi corazón. En este objetivo no primaba la velocidad si no la resistencia.

Lo de entrenar por pulsaciones se me hizo bastante duro al principio, correr más lento y durante más tiempo me aburría mucho, los entrenamientos se hacían pesados e ir contenida (e incluso tensa) creo que hasta me provocaba molestias a nivel muscular. Acababa mucho más cansada que de normal incluso algo frustrada. Sin embargo, al poco tiempo me di cuenta de que el entrenamiento estaba dando sus frutos, con las mismas pulsaciones, mi ritmo iba aumentando y mi cansancio cada vez era menor.

Respecto a los entrenamientos de montaña, íbamos alternando tiempo y desnivel. Es decir, una semana nos centrábamos en acumular determinadas horas de entrenamiento a un ritmo cómodo (las cuales iban aumentando progresivamente), y otra semana nos centrábamos en hacer más desnivel. Todos los entrenamientos iban adaptándose a mi estado físico, siendo cada vez más exigentes con la intención de hacerme mejorar, pero con la precaución de no llegar a la prueba sobreentrenada o agotada. No íbamos con la idea de llegar a entrenar 38 km ni de hacer 2000+ en un sólo entrenamiento como hace mucha gente, sino de entrenar lo máximo posible pero sin que los entrenos llegasen a superarme.

Mensualmente, hacíamos entrenamientos enfocados exclusivamente en Aneto, en los que buscábamos entornos que nos permitiesen entrenar lo más parecido posible a lo que será la prueba, bien fuese por desnivel, por horas de entrene, o como en el caso de Javalambre, por tratarse de un entorno de alta montaña tal y como lo será el de la Maratón de las Tucas. Algún ejemplo de estos entrenamientos:

24 Abril - Alfondeguilla 17km con 1000+

24 Abril – Alfondeguilla 17km con 1000+

14 Mayo - Espadán 26 km con 1323+

14 Mayo – Espadán 26 km con 1323+

19 Junio - Javalambre 18 km con 1253+

19 Junio – Javalambre 18 km con 1253+

La prueba de fuego fue justo a un mes de mi objetivo, cuando nos trasladamos a Benasque para hacer parte del recorrido de la maratón. Este entrenamiento nos servía para reconocer el trazado y entrenar con las sensaciones que produce estar a 2200 metros de altitud. La experiencia de correr por allí fue indescriptible y me encontré mejor de lo que esperaba. También aproveché para poner en práctica la alimentación en carrera. A pesar de que no pudimos ver la parte más complicada, me fui con la sensación de que podré terminar la prueba.

25 Junio - Benasque 25 km con 1328+

25 Junio – Benasque 25 km con 1328+

Evidentemente, es posible que el día de la prueba las sensaciones sean diferentes, sabemos que hay muchos factores que pueden influir y que son incontrolables. Como por ejemplo la meteorología, que los nervios me pasen factura, que ante tantas horas y kilómetros aparezca alguna molestia, o que pueda sufrir algún traspié que me impida correr. Todo eso puede ocurrir y cualquiera de esos motivos puede provocar que no termine la prueba, pero voy mentalizada a que si ocurre algo de eso, no debo venirme abajo.

No puedo lamentarme por algo que sale mal si no está a mi alcance evitarlo. Está a mi alcance entrenar correctamente, adquirir unos hábitos alimenticios que me hagan llegar fuerte a la prueba, entrenar una alimentación en carrera para intentar evitar molestias en el estómago y mantener el máximo nivel de energía durante la prueba. También estaba a mi alcance cuidar mi musculatura, tanto trabajándola en el gimnasio como descargándola en el fisio y de este modo prevenir sobrecargas y lesiones.

Hace un par de años no me hubiese atrevido a soñar con enfrentarme a esta prueba y hoy me veo perfectamente preparada para superarla. Como es normal, en algunas ocasiones pasan ciertas dudas por mi cabeza, pero dicen que aquello que nos asusta es porque nos importa de verdad. Por eso no dejo que me influya demasiado.

Lo que predominan son las ganas de que llegue el día, la ilusión y la emoción de sentirme una privilegiada por poder participar en un evento así. Mi imagen cruzando esa meta puede que se haga realidad en unos días, pero en caso de que no ocurriese, en caso de que no lograse mi objetivo, me siento orgullosa de saber que he preparado la prueba como toca, y que tanto yo, como mi entrenador, fisio y nutricionista hemos hecho un gran trabajo para intentar llegar a ese día en las mejores condiciones posibles.

Los deberes ya están hechos, ¡ahora toca disfrutar!

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