Por Marta Latorre Ramírez #SportlastAmbassador
Muchos deportistas o personas que empiezan a practicar deporte se hacen esta pregunta: ¿hay que estirar antes o después? ¿Qué beneficios obtengo de los estiramientos?.
Los estiramientos, si se hacen de una forma correcta, tienen un fin beneficioso para nuestro cuerpo, pero por cada artículo que sustenta los beneficios de estos hay otro que, no dice que son perjudiciales, pero simplemente que no aportan ninguna mejora para el deportista.
Por lo tanto, vamos a aclarar todo esto. Los estiramientos amplían el rango de movimientos de nuestras articulaciones, aumentan la flexibilidad de músculos, tendones y fascias. Son capaces de evitar algunas lesiones e incluso reducen el nivel de ácido láctico que se produce después de un trabajo intenso. Por lo tanto, cuando menos estirar no perjudica nuestro cuerpo.
Ahora bien, ¿estirar antes o después? Estudios recientes han demostrado que realizar estiramientos estáticos antes del ejercicio, disminuye la fuerza y la velocidad entre un 5 y un 20%. El causante de esto es el estado de relajación en el que se encuentra el músculo. En cambio, los estiramientos dinámicos antes del ejercicio, no reducen la tensión muscular y nos pueden ayudar a preparar la musculatura y articulaciones.
Por otro lado, cuando los tejidos musculares están todavía calientes y menos susceptible a leves lesiones del tejido, es decir, después de entrenar, será el momento ideal para realizar estiramientos de intensidad baja para descongestionar los músculos y ayudar a su relajación.
Debemos tener en cuenta que la flexibilidad se desarrolla o se mejora como cualquier otra cualidad física básica, es decir, con intensidad y con volumen (series, alta intensidad, varios ejercicios por músculo). Tras un entrenamiento de fuerza, los músculos están muy congestionados y contraídos. Si se les aplica una intensidad alta de estiramiento, se pueden lesionar fácilmente. La flexibilidad es mejor trabajarla en sesiones aisladas.
Una alternativa a los estiramientos es el foam roller, o “rodillo de espuma circular”. Esta herramienta es prácticamente nueva, pero ha revolucionado el mercado por sus múltiples y contrastados beneficios.
Este rodillo ayuda a la auto-liberación miofascial, utilizando nuestro propio peso y agilidad para “rodar” por la zona de nuestro cuerpo que pretendamos descongestionar. Se considerar como una técnica terapéutica, similar a un masaje que podemos recibir de nuestro fisioterapeuta.
Con esta herramienta podemos obtener beneficios como la relajación muscular, calentamiento del
músculo, incremento de la circulación sanguínea o alivio de la tensión muscular en zonas localizadas.
Como con los estiramientos, tenemos que saber cómo y cuándo utilizarlo. Esta no es una herramienta recomendada para utilizarla antes de una competición, puesto que está demostrado que disminuye el rendimiento deportivo. Por otro lado, sí es beneficiosa en otras situaciones. Por ejemplo, en el calentamiento previo a un entrenamiento, como método para realizar en días de descanso o incluso después de una intensa sesión para relajar los músculos.
¿Hay luz al final del túnel? Espero que después de leer este post algunos conceptos hayan
quedado más claros, como que estirar antes del ejercicio no ayuda a prevenir lesiones.
Tampoco hay ningún rigor científico que atribuya unos beneficios a los estiramientos realizados después del ejercicio. Pero si algunos deportistas de élite dedican entrenamientos enteros a los estiramientos, tan malos no serán.
Para finalizar, os voy a citar unas conclusiones que he sacado después de leer unos
cuantos, demasiados a lo mejor, estudios, artículos y revistas. Estas conclusiones no se basan en ningún estudio, sino son fruto de mi experiencia como deportista de élite:
- Antes de realizar cualquier deporte no debemos olvidarnos de calentar. Subir la
temperatura y frecuencia cardíaca de nuestro cuerpo para evitar empezar a realizar nuestra
actividad con los músculos rígidos y fríos. - Durante el entrenamiento ten en cuenta la técnica con la que realizas los ejercicios para
evitar cualquier mal gesto o lesión leve. - Después de entrenar, mi recomendación es estirar. En mis entrenamientos siempre hay
unos veinte o treinta minutos de estiramientos para acabar la sesión. Este momento también
sirve para bajar la temperatura y pulsaciones de nuestro cuerpo y acabar de relajarnos. - También podemos realizar la sesión de estiramientos con el foam roller. Es una buena
herramienta para descongestionar nuestros músculos después de un entrenamiento de alta
intensidad.
