7 ejercicios para corredores que te ayudarán a desarrollar fuerza

Por: #ColaboradorSportlast Oriol Pla (Preparador físico)

El running es un deporte completo en el que no solo es necesario que las piernas estén bien. Un buen tono muscular en el tronco y en las extremidades superiores nos ayudará a prevenir las lesiones y a mejorar nuestro tiempo por kilómetro.

Así pues, si queremos correr ya sea una carrera de 5km, de 10km, una media maratón e, incluso, una maratón, estos ejercicios que os mostraremos a continuación los debemos tener en cuenta y realizarlos tres días a la semana. No nos servirán para ganar volumen sino para hacernos más resistentes, sobretodo en los últimos km de las carreras.

En circuito

La clave es realizar la siguiente lista de ejercicios como un circuito, realizando 30-60 segundos de cada ejercicio, descansando 30 segundos más y luego, pasar al siguiente ejercicio. Al terminar la lista, realizas 2 minutos de descanso y vuelves a empezar, para ejecutar todos los ejercicios unas 4 o 5 veces. El trabajo en circuito lo podremos llevar a cabo en media hora y a la vez nos permitirá trabajar cardiovascularmente debido al poco tiempo de descanso entre los ejercicios.

• Las sentadillas son un ejercicio muy completo que nos ayudarán a reforzar todo el tren inferior e incluso la zona media del cuerpo.
• Los fondos de brazo contribuyen a fortalecer la parte superior del cuerpo y compensar las zancadas con brazadas potentes.
• Con la elevación de pelvis trabajaremos los glúteos e isquiotibiales ayudando a estabilizar la zancada en los momentos más críticos de la carrera.
• Las extensiones de tríceps para estabilizar nuestras brazadas cuando las fuerzas empiezan a flaquear.
• Las planchas son un ejercicio muy importante que nos ayudarán a sustentar el tronco y a mantener un equilibrio constante.
• Las zancadas frontales nos ayudan a tener más control propioceptivo de los tobillos y rodillas para así disminuir las posibilidades de sufrir un esguince cuando estemos corriendo.
• Para aumentar aún más el control de cada zancada, y de la coordinación entre la parte superior y la inferior del cuerpo, los abdominales laterales serán de gran importancia.

Al fin y al cabo, si queremos mejorar y subir de nivel nuestra carrera es necesario hacer un trabajo de fuerza constante.

¡Ahora ya estamos completamente listos para salir a correr más seguros frente a las lesiones!