5 EJERCICIOS PARA HACER CON TU BICICLETA
¿Tu pedaleo es eficiente?
La técnica de pedaleo es básica para conseguir la mayor potencia posible de cada pedalada. Si se realiza correctamente, se logra obtener más watios con el mismo esfuerzo, así que vale la pena fijarse.
¿Qué hacemos mal la mayoría de los ciclistas? Pedalear en un ritmo no constante en lugar de hacerlo de forma más lineal y suave, lo que deriva en picos de potencia.
Una de las formas de saber si tienes una técnica de pedaleo eficiente es cambiar tu cadencia de pedaleo. Si tu pedaleo natural es a 80 rpm y cuando aumentas a las 100rpm rebotas sobre el sillín, probablemente tu pedalada es ineficiente. Al contrario, si con una cadencia baja notas como si en cada pedalada trataras de reenganchar las zapatillas a las calas, tu pedaleo tampoco es óptimo.
¿Está mi bicicleta adaptada correctamente?
Puede ser que no. Un sillín demasiado adelantado hará que pedalees en la parte trasera de tu cuerpo, lo que te llevará a moverte hacia delante y atrás para compensar. Por otro lado, si el sillín está demasiado bajo conllevará una elevación demasiado alta de la rodilla y una pedalada incompleta. El riesgo en este caso es aplastar el diafragma, comprimir la respiración y consecuentemente reducir la cantidad de oxígeno que puede llegar a las piernas.
En la posición correcta (rodilla alineada sobre el pie con el pedal a las 3 en punto y ligeramente doblada cuando el pedal esté a las 6), maximizarás la producción de energía y también serás capaz de adaptar la técnica a diferentes niveles de terreno, cadencia y esfuerzo.
Mejorar el pedaleo es un trabajo muy beneficioso y se hace para no perjudicar las articulaciones ni sobrecargar los músculos, ya que permite utilizar marchas más suaves que desmultiplican el esfuerzo.
¡Recuerda que nunca está de más perfeccionar la técnica para mejorar también tus resultados en entrenamientos o competiciones! Para ello te proponemos 5 ejercicios, que deberás poner en práctica después de calentar:
1.- Con una pierna
Necesitas pedales automáticos o pedales convencionales con correas. Suelta un pie del pedal y pedalea usando sólo el otro pie. Al principio puede que pedalees a tirones porque se suele hacer fuerza en la fase descendente y ahora vas a tener que tirar también en la fase ascendente.
- 5 x (20 pedaladas con pierna derecha + 20 con las dos + 20 con pierna izquierda).
2.- Subir y bajar de “vueltas”
Usando el cambio de tu bici acelera las revoluciones de tus piernas, trabajando de modo alternativo con variaciones del ritmo y haciendo que tu cuerpo se acostumbre poco a poco a frecuencias más altas.
- 4 x (2’ de pedaleo a 80 rpm + 20” a 100 rpm + 10” a 120 rpm + 1’ a 60 rpm
3.- Varía el ritmo cambiando de posición.
Ahora los cambios de revoluciones van a estar sincronizados con un cambio de posición, de modo que lleves una cadencia alta al estar sentado y una cadencia no tan alta cuando te pongas de pie.
- 4 x (2’ en pie a 70 rpm + 2´ sentado a 100 rpm).
4.- Mejora el pedaleo sin salirte de la raya
Para comprobar que tu pedaleo al aumentar la cadencia no te hace balancearte de lado a lado busca una raya de una carretera poco transitada o de una zona de parking y practica el ejercicio del cambio de revoluciones sin salirte de la raya. Si al aumentar las revoluciones de tus piernas dejas de pisar la raya es porque no eres capaz de independizar el movimiento de tus piernas y con ellas arrastras también al tronco, lo cual te hace balancearte.
5.- Quítate el barro
Conoces la diferencia entre el pedaleo “a pistón” y el pedaleo “redondo”. Una buena forma de ser consciente de que al pedalear también hay que tirar hacia arriba es imaginar que, cuando el pie llega abajo, tienes que quitarte el barro de la suela. Este gesto te ayudará a llevar el pie atrás y arriba en el momento en el que habitualmente se deja de hacer fuerza sobre los pedales.
¿Te animas a probar estos ejercicios para mejorar tu pedaleo? Seguro que con algo de práctica notarás la diferencia y tus entrenamientos serán mucho más eficientes.
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