Por #ColaboradorSportlast: Pilar Sampedro
Si tu afición es el trail running y estás planteándote comenzar a usar bastones, sigue leyendo porque es probable que este artículo te resulte útil.
Aquellos montañeros que ya practicaban anteriormente algún deporte con bastones, como es el esquí de fondo o el senderismo, están familiarizados con el uso de esta herramienta. Pero para aquellos que vienen de asfalto, o hasta el momento sólo han practicado trail sin bastones, es probable que este accesorio les despierte muchas dudas. En adición, se recomienda el uso de calcetines trail.
Lo primero que debes conocer es que los bastones no van a hacerte correr más rápido, pero sí con mayor seguridad y con menor impacto muscular y articular. Su uso hace que se distribuya el peso entre los grupos musculares que componen el tren inferior y el tren superior. Por lo que cada grupo muscular trabaja en menor medida y el gasto energético de cada uno de ellos es menor; de esta manera mejoraremos nuestro rendimiento físico. Enseguida notaremos que el cansancio mientras corremos es menor y que aguantamos bastante más cuando hacemos uso de ellos. A consecuencia de todo esto, el tiempo de recuperación tras el ejercicio también será menor.
Además de ayudar a que el desgaste muscular y articular sea menor, el uso correcto de los bastones implicará que el riesgo de lesiones sea menor y nuestras sensación de seguridad al tener más puntos de apoyo sea mayor, lo cual supone menor desgaste mental.
Tipos de bastones
- Respecto al material: Los bastones más comunes en el trail running suelen ser de carbono o de aluminio. El carbono hace que los bastones sean más ligeros y rígidos. Sin embargo, aunque son más difíciles de romper, si se rompen suelen quedar bordes afilados que pueden suponer un peligro en carrera. Por su parte, el aluminio no es tan rígido ni ligero pero tiene la ventaja de que en caso de que se doble, no llegará a romperse.
- Respecto al tipo de plegado:
- Bastón fijo: es un bastón de un sólo cuerpo con una medida fija. Este tipo de bastones aporta una rigidez máxima. Sin embargo, no se puede plegar y obliga a llevarlo extendido durante toda la carrera, lo que puede resultar molesto en carreras en las que no se exige un bastoneo constante, o a aquellos que no están acostumbrados a esta herramienta.
- Bastón telescópico: es un bastón compuesto por varios segmentos (normalmente 3) que se ocultan unos dentro de otros, quedando todos dentro del segmento que contiene el mango. Son los más populares y la opción básica para aquellos que buscan su primer bastón.
- Bastón plegable: se trata de un bastón compuesto por 3 o 4 trmos unidos por un cable autotensable o cordino cuyo plegado y desplegado se hacen de forma muy rápida. Además ofrecen una gran ligereza, tanto que se podría correr con ellos en la mano. Por contra, el tipo de ensamblaje resulta más frágil que el de los telescópicos.
Uso o técnica de uso de bastones
Lo primero que debemos saber es la medida correcta del bastón. Por lo general se suelen tomar 2/3 de la altura del corredor, aunque resulta más fácil saber que el agarre debe permitir que la muñeca esté a la misma altura que el codo, es decir, el brazo debe formar un ángulo de 90 grados. Si optas por unos bastones fijos, esta será la medida que deberás elegir. Por su parte, los bastones telescópicos o plegables tienen unas marcas de ajuste que te permiten regularlos según tu altura o necesidades.
El cómo coger el bastón es bastante sencillo. Si vas a subir una cuesta, se introduce la mano por la dragonera desde abajo hacia arriba. Si vas a descender, se hará a la inversa, es decir, desde arriba hacia abajo. En caso de pendientes técnicas o muy pronunciadas, sería aconsejable llevar la mano suelta, fuera de la dragonera, para intentar evitar lesionarnos la mano en caso de caernos.
El movimiento a realizar para andar o correr con ellos sería el siguiente:
- Apoyamos con fuerza el bastón contrario al pie que vamos a apoyar de forma que quede lo más cercano posible a éste y mantenemos esa posición hasta que el brazo quede extendido hacia atrás.
- Recogeremos el brazo y realizaremos el mismo movimiento de forma sucesiva siguiendo el movimiento natural de nuestros brazos al andar o correr.
- También existe una técnica, conocida como “técnica simultánea”, en la que se clavan ambos palos a la vez y a la misma altura. Esta suele emplearse en pendientes extremas.
Consejos prácticos:
- Elige una roseta pequeña con el fin de que los bastones no se queden encajados entre las rocas, si esto ocurriese, podrían acabar partiéndose.
- Durante el uso de los bastones, intenta mantener la mirada lo más alta posible para no acabar encogiéndote y tirando de lumbares.
- En carrera, trata de no obstruir con los bastones en tramos estrechos, y no pongas en peligro a otros corredores.
- Además del bastón, es aconsejable el uso de otras equipaciones cómo perneras compresión, un porta chip o pantorrilleras de compresión.
