En este artículo hablaremos del HIIT el “high intensity interval training”, muy conocido ya que prácticamente se ha convertido en una de las últimas tendencias a nivel mundial en cuanto a la práctica deportiva.
Pero ¿Sabemos con qué objetivo debemos trabajarlo, los beneficios que nos aporta o cómo se debe practicar?
Multitud de evidencias científicas nos han permitido conocer cómo el entrenamiento de alta intensidad de forma interválica nos provoca una serie de beneficios, que no conseguimos con el entrenamiento clásico de mayor duración y menor intensidad.
Con el HIIT podemos aumentar los niveles de testosterona, la secreción de la hormona del crecimiento, las catecolaminas (epinefrina (adrenalina) norepinefrina y dopamina), así como la producción de ácido láctico. Además, practicando HIIT también influimos en la bajada de la presión arterial y en las enfermedades metabólicas. Obtendremos mayor sensibilidad a la insulina y mejoraremos nuestro nivel y consumo máximo de oxígeno. Por si fuera poco, también se va a producir en nuestro cuerpo un vaciado de ATP (nuestra fuente principal de energía), un punto clave en este tipo de entrenamiento, ya que en el que tengamos que volver a rellenarlo, nos permitirá aumentar el consumo calórico incluso después de entrenar.
Cuando realizamos ejercicios de alta intensidad vamos a provocar un daño muscular que después en el momento de ser reparada nos va a permitir aumentar el consumo de calorías, por lo que siempre debemos practicar de forma progresiva.
Nunca debemos introducir el HIIT en los entrenamientos de forma brusca porque nos podríamos lesionar. Por lo tanto, hay que recordar que las personas que empiezan a practicar algún deporte nunca deben empezar con los ejercicios de alta intensidad, ya que se podrían hacer daño. Por otro lado, la gente que está en mejor condición física puede trabajar los ejercicios de alta intensidad de forma progresiva, si no, no podremos mantener la intensidad durante todo el periodo. Por ejemplo, si hemos elegido trabajar durante ocho minutos y las primeras series son excesivamente intensas y no tenemos tiempo de recuperarnos, no vamos a poder cumplir con el resto del entreno, por lo que cuando hacemos ejercicios HIT, debemos ser conscientes de que la fase de recuperación es tan importante como la fase de ejercicios.
A continuación, una propuesta de ejercicios muy recomendables para los entrenos HIT.
EJERCICIOS CARDIOVASCULARES
Los entrenamientos Hit se suelen empezar con ejercicios de mayor énfasis cardiovascular. Es por ello, que, normalmente podremos realizarlo corriendo o con ejercicios funcionales en función del objetivo que queramos conseguir. Combinaremos ejercicios de mucha intensidad con intervalos de recuperación (ya sea completa o incompleta).
Sabemos que está cambiando esta manera de planificar y que cada vez vamos a hacer una planificación de entrenamiento polarizada y eso implica que cada vez entrenamos a más intensidad y dejamos más tiempo de recuperación, es decir, cada vez nos acercamos más a entrenar los verdaderos ritmos de competición y en esto, el HIIT, nos va a poder ayudar de manera muy eficaz.
¿CÓMO MEDIR LOS ENTRENAMIENTOS HIIT?
La manera en la que podemos controlar el HIIT, viene determinada por tres parámetros: consumo de oxígeno, frecuencia cardíaca y frecuencia cardíaca máxima. En el caso del consumo máximo de oxígeno, puede resultar complicado medirlo, ya que no solemos tener el equipamiento para hacerlo. En cambio, con cualquier pulsómetro podríamos medir la frecuencia cardíaca o la frecuencia cardíaca simple, esto nos serviría de guía para saber si estamos trabajando con la intensidad adecuada. En el caso de que no tuviéramos un pulsómetro, podríamos utilizar una tabla de esfuerzo percibido que consiste en una tabla del 0 al 10 que nos indica en qué nivel de intensidad estamos trabajando. Antes, pero deberemos haber hecho un aprendizaje previo para poder asociar las sensaciones que tengamos y con los parámetros de la tabla.
¿QUIEN PUEDE HACER ENTRENAMIENTOS HIIT?
Se suele decir que los niños no deberían entrenar con ejercicios de alta intensidad, pero si se piensa bien, cómo juegan y en qué intensidad, nos daremos cuenta de que lo hacen con muchísima intensidad, por lo que soportarían perfectamente un entreno de estas características, de hecho, juegan de esta manera de forma inconsciente.
Entre todas las poblaciones, las que nos interesa más para realizar HIIT, son los propios deportistas, los que compiten ya sea a nivel amateur o a nivel profesional. Hemos visto como la planificación deportiva está transitando desde un modelo más clásico, a un modelo contemporáneo, donde una manera polarizada o una manera inversa de planificar está dando mejores resultados sobre todo en deportistas que ya llevan una serie de años compitiendo.
Imaginaros un ciclista con una carrera deportiva de 10 a 12 años compitiendo, está claro que la base ya la tiene, por lo tanto, es capaz de mejorar su ritmo de competición realizando entrenamientos de alta intensidad. Cuando llegue el momento de competir va a poder rendir de una manera mucho más eficiente, de hecho, todos o casi todos los equipos profesionales ciclistas que utilizan el HIIT como base de su entrenamiento durante la pretemporada y entre competiciones, obtienen un mayor rendimiento, mejor ritmo de carrera y disminuyen la oxidación, el cansancio y el riesgo de lesiones que provocaban las largas sesiones de rodaje.
Referente a los métodos que utilizamos para entrenar el HIIT, vamos a encontrar una amplia variedad de ejercicios y lo más interesante es que podamos aplicar el modelo HIIT al objetivo que queremos conseguir. Para calcular una posible sesión, vamos a prestar atención a cuánto dura el total de la sesión y a las series de alta intensidad que realizamos. Por ejemplo, trabajar de forma intensiva durante 10, 20, 30 o incluso 40 segundos, combinados con los tiempos de descanso equivalentes 10, 20, 30 o 40 segundos de descanso, nos permitirá hacer todos los cruces posibles que nos ayudará a progresar en los entrenamientos de alta intensidad.
UN EJEMPLO PRÁCTICO
Si corremos 5000 metros, dividiremos esta distancia en series de 200m, en cada una de éstas entrenaremos a la máxima intensidad y nos recuperaremos para volver a la siguiente serie y así sucesivamente. En cada serie deberemos entrenar al máximo de nuestras posibilidades y recuperarnos para la siguiente serie.
AUTOR: Jaume Miró | Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte (INEF), y Máster en Alto Rendimiento Deportivo (RETAN). Jaume se dedica desde hace más de 10 años al entrenamiento personal, y a sea a profesional como a personas aficionadas al deporte. Apasionado del deporte, la salud y el movimiento y durante su trayectoria profesional ha ayudado a muchos deportistas profesionales de todo el mundo a cumplir sus sueños, así como a las personas que quieren cambiar su estilo de vida o que desean alcanzar sus metas deportivas, de salud y de bienestar.
